dieci consigli per una sana alimentazione in estate

L’estate è finalmente arrivata e con essa l’opportunità di godere del sole, del mare e di pranzi gustosi sotto l’ombrellone o durante una rigenerante passeggiata in montagna. Ma come affrontare al meglio questa stagione anche da un punto di vista nutrizionale? Quali sono i cibi più indicati? E quali sono le migliori combinazioni per creare piatti nutrienti e leggeri? Scopriamolo insieme!

Dieci consigli per una sana alimentazione in estate

Per iniziare, elenchiamo di seguito 10 consigli per un’alimentazione corretta e sicura in estate:

  1. Beviamo almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. In estate, con l’aumento della sudorazione e della traspirazione, si ha un’importante perdita di sali minerali, che dovremo andare a reintegrare anche attraverso una corretta idratazione. Quindi fin dal mattino cerchiamo di crearci una vera e propria routine d’idratazione. Ricordiamoci inoltre, che le donne in gravidanza, i bambini e gli anziani sono i soggetti più esposti al rischio di disidratazione. Moderiamo invece il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. E limitiamo il più possibile il consumo di bevande alcoliche. 
  2. Rispettiamo il numero e gli orari dei pasti, partendo già dalla prima colazione. Un pasto importantissimo che arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce l’energia per affrontare al meglio la prima parte della giornata e non solo. 
  3. Aumentiamo il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. Frutta e verdura devono diventare i veri protagonisti dei nostri pasti estivi, ricchi di vitamine, minerali, fibre, acqua e sostanze antiossidanti ci aiutano a mantenere il nostro corpo in salute. Ogni giorno ne dovremmo consumare almeno 5 porzioni. Per quanto riguarda lo yogurt preferiamo quello bianco senza zuccheri aggiunti che volendo potremmo insaporire semplicemente aggiungendo una porzione di frutta fresca. Infine, non dimentichiamoci della frutta secca (mandorle, nocciole, noci, ecc…), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ottima da aggiungere ad un’insalata, nello yogurt del mattino o da avere nello zaino come spuntino veloce e pratico.
  4. Diamo via libera alla nostra fantasia in cucina, sperimentiamo nuove ricette, variando gli ingredienti e prestando attenzione ad avere sempre un’alimentazione colorata. In seguito, vedremo insieme le caratteristiche che si nascondono dietro ai diversi colori di frutta e verdura di stagione.
  5. Moderiamo il consumo di piatti troppo elaborati. Con il caldo, il nostro organismo consuma meno energia e pertanto è consigliabile, moderare l’apporto calorico.  Preferiamo inoltre cotture che lascino quanto più inalterato possibile l’apporto di minerali e vitamine dei cibi, come la cottura al vapore o il microonde. Utilizziamo le erbe aromatiche come basilico, origano, timo e rosmarino, per dare gusto alle nostre ricette ed arricchirle al tempo stesso di preziosi minerali come il calcio e potassio. Infine, condiamo i nostri piatti con olio EVO, possibilmente a crudo, per poter godere appieno delle sostanze antiossidanti e dei grassi buoni di cui è ricco.
  6. Privilegiamo cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi d’ acqua. Limitiamo invece i cibi troppo elaborati, salati o zuccherati. Anche per quanto riguarda le preparazioni, limitiamo il consumo di fritture, intingoli e salse in generale.
  7. Un gelato o un frullato può essere un’alternativa valida come spuntino, da alternare a frutta fresca, yogurt e frutta secca a guscio. Volendo potremmo provare anche a fare dei freschissimi gelati fatti in casa, con l’aiuto di qualche stampino. Semplicemente non dovremo fare altro che aggiungere allo yogurt bianco della polpa di frutta fresca frullata, porzionare il tutto negli stampini e lasciarli congelare per una notte. Il giorno dopo avremo una merenda rinfrescante e nutriente al tempo stesso.
  8. Preferiamo piatti unici bilanciati al posto di pasti troppo abbondanti che rischierebbero di appesantirci eccessivamente durante la giornata. Via libera quindi, ad insalate di cereali e verdure con l’aggiunta di legumi, formaggi freschi, pesce, carni bianche e uova. Possiamo inoltre sperimentare qualche abbinamento inusuale come la ricetta che troverete nel reel di questo mese: insalata di riso venere, con feta, melone e menta, una ricetta bilanciata che sa di estate!
  9. Limitiamo il consumo di sale, preferendo quello iodato per garantire il giusto apporto di iodio alla tiroide. Cerchiamo, in ogni caso, di non superare i 5 grammi di sale al giorno, come da linee guida. 
  10. Prestiamo attenzione alle modalità di conservazione degli alimenti per non andare incontro a spiacevoli inconvenienti. Cerchiamo ad esempio di mantenere la catena del freddo per i cibi che lo richiedono, organizzandoci con una borsa termica quando andiamo a fare la spesa o decidiamo di fare un pranzo “al sacco”. 

Un’estate a tutto colore!

Il colore di frutta e verdura, è dato dalla presenza di sostanze ad azione antiossidante fondamentali per il nostro benessere. Scopriamole insieme:

  • il colore arancione/giallo è associato alla presenza di flavonoidi e carotenoidi come il betacarotene (precursore della vitamina A), un antiossidante che favorisce la salute degli occhi e della pelle. Troviamo queste preziose sostanza ad esempio nelle carote, nelle pesche, nelle albicocche e ma anche nelle verdure a foglia verde. 
  • Il colore rosso, indica invece la presenza di licopene e antociani. Il primo è un potente antiossidante della famiglia dei carotenoidi che protegge il cuore e contrasta l’invecchiamento delle cellule, nonché ha effetto anticancro. Pomodori, fragole, ciliegie e peperoni rossi sono solo alcuni degli alimenti che ne sono maggiormente ricchi. 
  • Il colore verde è sinonimo di clorofilla, ma anche di acido folico e magnesio. La clorofilla vanta anch’essa un potente effetto antiossidante, mentre l’acido folico è fondamentale per le donne in gravidanza e per la salute del nostro apparato cardiovascolare. Insalate, prezzemolo, basilico, rucola, zucchine, cetrioli e spinaci sono solo alcune delle deliziose opzioni per aggiungere il verde alla nostra tavola estiva. 
  • Il viola indica la presenza di antociani, sostanze che contribuiscono a migliorare la circolazione sanguigna e a rafforzare il sistema immunitario. Melanzane, more, mirtilli e uva nera sono solo alcuni degli alimenti viola che possiamo gustare in questa stagione.
  • Ed infine i frutti e le verdure dal colore bianco, sono ricchi di isociocianati, di cui diversi studi hanno confermato l’azione protettiva contro l’invecchiamento cellulare e contengono anche l’allilsolfuro, che favorisce la fluidità del sangue e aiuta nella prevenzione di problemi cardiovascolari. Quindi non dimentichiamoci di aggiungere al nostro carrello della spesa aglio, cipolle, porri ma anche melone e pesche bianche

Concludendo, mangiare di stagione è fondamentale per assicurarsi il pieno di sostanze nutritive più indicate per la stagione calda. Scegliendo cibi freschi e colorati, sarà facile organizzare pasti leggeri e gustosi che contribuiranno al nostro benessere.

Una ricetta estiva: insalata di riso venere con feta, melone e menta!

Ecco una ricetta super estiva che adoro, un abbinamento inusuale che vi conquisterà per la sua freschezza! Vediamo come preparare un’insalata di riso venere con feta, melone e menta!

(4 persone)

INGREDIENTI: 

  • 280 gr di riso nero venere
  • 150 gr di feta
  • mezzo melone 
  • un mazzetto di menta
  • olio EVO
  • olive taggiasche
  • un limone BIO
  • cetriolini
  • sale e pepe q.b.

PROCEDIMENTO:

  1. Come prima cosa tagliamo a cubetti piccoli sia il melone che la feta
  2. Poi mondiamo e laviamo il basilico e infine spezzettiamolo con le mani
  3. Lessiamo nel frattempo il riso in abbondante acqua bollente salata. Fermiamone la cottura passandolo sotto un getto di acqua fredda, scoliamolo e trasferiamolo in un’insalatiera 
  4. Una volta che il riso si sarà completamente raffreddato, uniamo la feta e il melone a cubetti, la menta ed aggiungiamo infine le olive e i cetriolini tagliati a fettine.
  5. Condiamo il tutto con 3 cucchiai di olio EVO, e qualche scorzetta di limone BIO, mescoliamo delicatamente e lasciamo riposare un paio d’ore prima di servire.

 

Alimentazione in estate: quali cibi preferire?

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