Dolor de espalda: consejos y ejercicios del entrenador personal

Las causas más comunes del dolor de espalda

¿Sabía que el dolor de espalda es el trastorno musculoesquelético más frecuente en el mundo?

Según datos actuales, alrededor del 70% de la población mundial presenta síntomas típicos de este problema. Estas cifras están aumentando considerablemente debido a los cambios sociales que nos imponen un estilo de vida cada vez más sedentario. El trabajo de oficina y el tiempo de ocio, como las horas dedicadas a ver la televisión o jugar a videojuegos, pasan una elevada factura a nuestra salud.

Estar sentado durante mucho tiempo, sobre todo de forma incorrecta, afecta negativamente al movimiento y al correcto funcionamiento de nuestra columna vertebral.

El dolor de espalda puede tener causas multifactoriales, y la lumbalgia inespecífica representa el 90% de los casos en los que no se puede determinar con precisión una causa bien definida. Esto se debe a que el dolor puede estar causado por cualquiera de las estructuras inervadas contenidas en la región lumbar, como vértebras, músculos, huesos, ligamentos y órganos internos.

Entre las principales causas del dolor de espalda figuran diversos tipos de traumatismos como el estrés, factores anatómicos, problemas neurofisiológicos, problemas genéticos o un estilo de vida demasiado sedentario.

El dolor de espalda también puede deberse a un trastorno intestinal. Cuando nuestra flora bacteriana no está en condiciones óptimas, podemos sufrir estreñimiento, lo que puede provocar hinchazón y ardor abdominal, causando dolor lumbar.

Por eso, una buena alimentación, rica en vegetales y probióticos, es muy importante para reequilibrar nuestra flora bacteriana y beneficiar a todo el organismo.

Ejercicios para el dolor de espalda

Para prevenir el dolor de espalda, la actividad física es esencial para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.

He aquí algunos ejercicios sencillos para estabilizar las vértebras y la pelvis durante los movimientos cotidianos y evitar así traumatismos indeseados:

  • El primer ejercicio se realiza en posición cuadrúpeda, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Desde esta posición levantamos simultáneamente la pierna y el brazo contralateral, llevándolos ambos paralelos al suelo y manteniendo la posición recta. Mantén la posición durante 10 segundos y repite con el otro lado. Comienza realizando 10 repeticiones;
  • El segundo se denomina«Plank» y consiste en un ejercicio de resistencia isométrica. Para realizarla, coloca los antebrazos y los codos en el suelo, lleva las piernas hacia atrás estiradas, levanta la pelvis apoyándote sólo en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Intenta mantener la posición el mayor tiempo posible para activar los músculos «centrales».

Ejercicios de estiramiento contra el dolor de espalda

Fortalecer los músculos sirve para prevenir el dolor de espalda, pero cuando empezamos a sentir molestias, aunque sean leves, conviene hacer algunos ejercicios de estiramiento. Esto se debe a que la relajación de la zona lumbar y glútea aportará alivio a toda la región.

  • Empezamos tumbados de espaldas en el suelo, intentando llevar las rodillas al pecho, ayudándonos con las manos. Desde esta posición, realizamos 10 respiraciones lentas y, cada vez que exhalamos, empujamos las rodillas hacia el pecho. A continuación extendemos una pierna paralela al suelo, esta vez llevando una rodilla al pecho e intentando empujar hacia nosotros gradualmente. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
  • Otro ejercicio útil es la secuencia del «gato y la vaca». Se realiza primero inhalando lentamente mientras se arquea la espalda, llevándola hacia abajo, y luego exhalando lentamente mientras se arquea la espalda, pero esta vez arqueándola hacia arriba. La secuencia se realiza lentamente haciendo 10 repeticiones.
  • Concluimos elestiramiento de los músculos de la espalda llevando los glúteos sobre los talones y extendiendo el pecho hacia el suelo todo lo posible, colocando los brazos hacia delante. Mantenemos la posición durante unos 30 segundos.

Esta rutina puede realizarse todos los días y sólo lleva unos minutos .

En conclusión, podemos decir que el el dolor de espalda es una afección generalizada y el diversas causas, pero prestando atención al estilo de vida, la nutrición y haciendo algunos ejercicio de fortalecimiento muscular – con estiramientos, sin duda podemos abordar y contrarrestar todos esos dolores y molestias que se producen durante el día.

Últimos artículos

Categorías

Compartir

Facebook
LinkedIn
Twitter

También podría interesarle...