El plato de la salud: cómo llevar una dieta sana y equilibrada

Cualquier momento es bueno para cuidar la alimentación: seguir una dieta equilibrada ayuda a fortalecer y mantener un cuerpo y una mente sanos. En 2015, científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard formularon un gráfico ad hoc para resumir cómo debería ser un plato saludable.

¿Qué es la placa sanitaria?

El plato de la salud es un gráfico circular dividido en distintos segmentos según el tipo de alimentos: verduras, frutas, cereales, proteínas de calidad, condimentos y bebidas.

A través de lo que se denomina el plato de la salud, se ofrecen a los ciudadanos pautas claras y precisas de comportamiento alimentario saludable.

Verduras

Las verduras representan la mayor parte del plato: son ricas en vitaminas, polifenoles, minerales y fibra. Dentro del plato saludable, las verduras pueden incluirse de varias formas, como un dip de verduras crudas, una ensalada o una velouté caliente. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día.

Un aspecto importante a tener en cuenta es que es preferible consumir verduras frescas de temporada (si no se dispone de ellas, se pueden utilizar verduras congeladas) y evitar cocinarlas en exceso.

Fruta

La fruta constituye la parte más pequeña del plato: normalmente se recomiendan de 2 a 3 raciones al día. Al igual que con las verduras, es preferible elegir fruta local y de temporada, más rica en vitaminas, antioxidantes y minerales.

Cereales

I los cereales aportan hidratos de carbono y proteínas vegetales: en esta categoría se incluyen el pan, la pasta, las patatas, los biscotes, pero también los hidratos de carbono integrales ricos en fibra, minerales y vitaminas, como el arroz, el maíz, la cebada, la espelta, la avena, el trigo sarraceno, el mijo… También aportan un mayor sensación de saciedad y favorecen un mejor control del azúcar en sangre.

Proteínas de calidad

Las proteínas de calidad son tanto de origen animal como vegetal.

La primera categoría incluye los pescadoque deben comprarse según la estacionalidad y consumirse 2- 3 veces por semanahuevos, que deben consumirse 1-2 veces por semana, el quesos siempre 1-2 veces por semana y el carnes comer dos veces por semana, prefiriendo los cortes blancos o magros.

Las proteínas de origen vegetal incluyen las legumbres, muy valiosas y adaptables en muchas recetas, y algunos de sus derivados, como el tofu y el tempeh, y el seitán.

En esta categoría también se incluyen los frutos secos y las semillas oleaginosas, que no sólo aportan proteínas a nuestro organismo, sino también las famosas grasas buenas.

Condimentos

Uno de los condimentos más importantes es elaceite de oliva virgen extra , del que se deben consumir unas 2-3 cucharadas soperas al día.

Si quisiéramos utilizar mantequilla en su lugar, la dosis diaria sería de 10 g.

Bebidas

Lahidratación desempeña un papel decisivo en una rutina alimentaria correcta y equilibrada: es aconsejable consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día, pero durante las comidas es preferible beber entre 1 y 2 vasos de agua. También se recomienda el consumo de infusiones de hierbas o té verde, mientras que deben evitarse las bebidas azucaradas y carbonatadas.

¿Cuáles son las proporciones del plato de salud?

Puedes preparar tu propio plato saludable siguiendo estos sencillos consejos de composición:

  • Llenar el plato hasta la mitad con verduras;
  • añadir ¼ de carbohidrato y una pequeña porción de fruta
  • dedica el último cuarto del plato a alimentos fuente de proteínas
  • aliñar con una cucharada generosa de aceite de oliva virgen extra y beber 1-2 vasos de agua.

Por supuesto, estas indicaciones también pueden aplicarse a un solo plato, como una ensalada templada de espelta con calabaza y primosale.

El plan de comidas saludables es una excelente inspiración para cuidar su rutina alimentaria: para necesidades nutricionales más específicas, es aconsejable consultar a un profesional.

 

 

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