Nutrición en verano: ¿qué alimentos preferir?

Por fin ha llegadoel verano y con él la oportunidad de disfrutar del sol, el mar y sabrosos almuerzos bajo una sombrilla o durante un regenerador paseo por la montaña. Pero, ¿cuál es la mejor manera de afrontar esta estación también desde el punto de vista nutricional? ¿Qué alimentos son los más adecuados? ¿Y cuáles son las mejores combinaciones para crear platos nutritivos y ligeros? Averigüémoslo juntos.

Diez consejos para una dieta sana en verano

Para empezar, enumeramos a continuación 10 consejos para una dieta correcta y segura en verano:

  1. Bebemos al menos dos litros (ocho vasos) de agua al día. En verano, con el aumento de la sudoración y la transpiración, se produce una pérdida importante de sales minerales, que también debemos reponer mediante una hidratación adecuada. Así que desde por la mañana intentamos crearnos una verdadera rutina de hidratación. Recordemos también que las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos son los más expuestos al riesgo de deshidratación. En cambio, moderamos el consumo de bebidas con azúcar añadido. Y limitamos al máximo el consumo de bebidas alcohólicas.
  2. Respetamos el número y los horarios de las comidas, desde el desayuno. Una comida muy importante que se realiza después del periodo de ayuno más largo en un periodo de 24 horas y proporciona la energía necesaria para pasar la primera parte del día y más allá.
  3. Aumentamos el consumo de fruta y verdura de temporada y de yogur. Las frutas y verduras deben convertirse en las auténticas protagonistas de nuestras comidas veraniegas, ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes para ayudar a mantener sano nuestro organismo. Cada día deberíamos consumir al menos cinco raciones. En cuanto al yogur, preferimos el yogur blanco sin azúcar añadido, que podríamos condimentar simplemente añadiendo una porción de fruta fresca. Por último, no hay que olvidar los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc.), ricos en grasas «buenas», minerales y fibra, excelentes para añadir a una ensalada, en el yogur de la mañana o para llevar en la mochila como tentempié rápido y práctico.
  4. Demos rienda suelta a nuestra imaginación en la cocina, experimentemos con nuevas recetas, variemos los ingredientes y cuidemos de llevar siempre una dieta colorida. A continuación, analizaremos juntos las características de los distintos colores de las frutas y hortalizas de temporada.
  5. Moderamos nuestro consumo de platos demasiado elaborados. Cuando hace calor, nuestro organismo consume menos energía, por lo que es aconsejable moderar la ingesta de calorías. También preferimos métodos de cocción que dejen lo más inalterado posible el contenido de minerales y vitaminas de los alimentos, como la cocción al vapor o en el microondas. Utilizamos hierbas como la albahaca, el orégano, el tomillo y el romero para dar sabor a nuestras recetas y enriquecerlas con minerales valiosos como el calcio y el potasio. Por último, aliñamos nuestros platos con aceite AOVE, crudo a ser posible, para disfrutar plenamente de los antioxidantes y grasas buenas en los que es rico.
  6. Favorecemos los alimentos frescos, de fácil digestión y ricos en agua. Limitamos los alimentos excesivamente procesados, salados o azucarados. También limitamos el consumo de fritos, salsas y salsas en general.
  7. Un helado o un batido pueden ser una buena alternativa como tentempié, alternando con fruta fresca, yogur y frutos secos. También podemos probar a hacer helado casero fresco con la ayuda de unos moldes. Sólo tenemos que añadir un poco de pulpa de fruta recién batida al yogur blanco, repartirlo en los moldes y dejarlos congelar toda la noche. Al día siguiente tenemos un tentempié refrescante y nutritivo a la vez.
  8. Preferimos comidas equilibradas de un solo plato en lugar de comidas demasiado copiosas que nos harían subir de peso durante el día. Luz verde, por tanto, a las ensaladas de cereales y verduras con la adición de legumbres, queso fresco, pescado, carne blanca y huevos. También podemos experimentar con algunas combinaciones poco habituales, como la receta que encontrarás en el reel de este mes: Ensalada de arroz venus con feta, melón y menta, ¡una receta equilibrada que sabe a verano!
  9. Limitamos nuestro consumo de sal, prefiriendo la sal yodada para garantizar la cantidad adecuada de yodo para la tiroides. Intentamos, en cualquier caso, no superar los 5 gramos de sal al día, según las directrices.
  10. Prestamos atención a la forma en que almacenamos los alimentos para evitar inconvenientes desagradables. Intentamos, por ejemplo, mantener la cadena de frío de los alimentos que lo requieren, organizándonos con una nevera cuando vamos a la compra o decidimos almorzar «para llevar».

Un verano lleno de color

El color de las frutas y hortalizas se debe a la presencia de sustancias con acción antioxidante esenciales para nuestro bienestar. Averigüémoslo juntos:

  • El color naranja/amarillo se asocia a la presencia de flavonoides y carotenoides como el betacaroteno (precursor de la vitamina A), un antioxidante que favorece la salud de los ojos y la piel. Encontramos estas valiosas sustancias, por ejemplo, en las zanahorias, los melocotones, los albaricoques y también en las verduras de hoja verde.
  • El color rojo, por su parte, indica la presencia de licopeno y antocianinas. El primero es un potente antioxidante de la familia de los carotenoides que protege el corazón y contrarresta el envejecimiento de las células, además de tener un efecto anticancerígeno. Los tomates, las fresas, las cerezas y los pimientos rojos son algunos de los alimentos ricos en ella.
  • El color verde es sinónimo de clorofila, pero también de ácido fólico y magnesio. La clorofila también tiene un potente efecto antioxidante, mientras que el ácido fólico es esencial para las mujeres embarazadas y para la salud de nuestro sistema cardiovascular. Ensaladas, perejil, albahaca, rúcula, calabacines, pepinos y espinacas son sólo algunas de las deliciosas opciones para añadir verdor a nuestra mesa de verano.
  • El color morado indica la presencia de antocianinas, sustancias que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y refuerzan el sistema inmunitario. Berenjenas, moras, arándanos y uvas negras son sólo algunos de los alimentos morados que podemos disfrutar esta temporada.
  • Por último, las frutas y verduras de color blanco son ricas en isociocianatos, cuyo efecto protector contra el envejecimiento celular ha sido confirmado por varios estudios. También contienen alilsulfuro, que favorece la fluidez de la sangre y ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares. Así que no olvidemos añadir ajos, cebollas, puerros, pero también melones y melocotones blancos a nuestro carro de la compra.

En conclusión, comer en temporada es esencial para asegurarse de ingerir los nutrientes más adecuados para la estación cálida. Eligiendo alimentos frescos y coloridos, será fácil organizar comidas ligeras y sabrosas que contribuirán a nuestro bienestar.

Una receta de verano: ¡ensalada de arroz Venus con queso feta, melón y menta!

Aquí tienes una receta súper veraniega que me encanta, ¡una combinación inusual que te conquistará por su frescura! Veamos cómo preparar una ensalada de arroz Venus con queso feta, melón y menta.

(4 personas)

INGREDIENTES:

  • 280 g de arroz negro venus
  • 150 g de queso feta
  • medio melón
  • un manojo de menta
  • Aceite EVO
  • aceitunas taggiasca
  • un limón BIO
  • pepinillos
  • sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:

  1. En primer lugar, cortamos tanto el melón como el queso feta en dados pequeños.
  2. Luego descascaramos y lavamos la albahaca y finalmente la picamos con las manos
  3. Mientras tanto, cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal. Detener la cocción pasándola por agua fría, escurrirla y pasarla a una ensaladera.
  4. Una vez que el arroz se haya enfriado por completo, añadir los dados de queso feta y melón, la menta y, por último, las aceitunas y los pepinillos cortados en rodajas.
  5. Aliñamos todo con 3 cucharadas de aceite EVO, y un poco de piel de limón BIO, removemos suavemente y dejamos reposar un par de horas antes de servir.

 

Últimos artículos

Categorías

Compartir

Facebook
LinkedIn
Twitter

También podría interesarle...