La vitamina D es un grupo de sustancias liposolubles que desempeñan un papel clave en el buen funcionamiento del organismo. Por ejemplo, regulan el metabolismo y la homeostasis del calcio y el fosfato, favoreciendo el crecimiento fisiológico de los huesos y protegiéndolos del envejecimiento, pero no sólo. Descubramos juntos las propiedades de la vitamina D y qué alimentos son más ricos en ella.
¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?
La vitamina D hace referencia a un grupo de sustancias liposolubles (prohormonas) necesarias para el desempeño de numerosas funciones biológicas.
En el ser humano, las formas más conocidas de vitamina D sonel ergocalciferol (vitamina D2), que se ingiere con los alimentos, y el colecalciferol (vitamina D3), que sintetiza el organismo, y ambas se transforman en calcitriol, la forma hormonalmente activa.
Son sustancias liposolubles con múltiples funciones: protegen el sistema inmunitario, regulan el metabolismo del calcio garantizando el bienestar de nuestro esqueleto, contribuyen a la contracción muscular, participan en la regulación de los niveles de calcio y fósforo en la sangre y, por último, intervienen en el proceso de crecimiento y diferenciación celular.
¿De dónde procede la vitamina D?
La principal fuente de vitamina D es la producción endógena que tiene lugar en la piel, gracias a una reacción química que depende de laexposición a la luz solar (en particular a la irradiación UVB).
Entre mayo y septiembre hay que exponer la cara, los brazos y las piernas a los rayos del sol al aire libre durante al menos 30 minutos al día. Por desgracia, los rayos que atraviesan el cristal de la ventana no tienen ningún efecto sobre la síntesis de la vitamina D. Sin embargo, también puede tomarse a través de la dieta o desuplementos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
La ingesta devitamina D en la dieta permite cubrir entre el 10 y el 20% de nuestras necesidades, descubramos qué alimentos son los más ricos en vitamina D:
Las principales fuentes de alimento son:
- Pescado (como arenque, anchoas, caballa, salmón, pez espada, salmonete y lubina, y aceite de hígado de bacalao);
- Quesos, mantequilla y yogur;
- La yema del huevo de gallina;
- Setas (chiodini, shitake…);
Las necesidades diarias pueden variar entre 400 y 1000 unidades internacionales/día, o entre 10 y 25 g/día (fuente: LARN) en función de varios factores, principalmente la edad. Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada para la población adulta es de 15 g/día.
Deficiencia o exceso de vitamina D: ¿cuáles son las consecuencias?
La carencia de vitamina D puede tener importantes repercusiones en la salud del organismo, sobre todo en la de los huesos y los dientes. Entre los comportamientos que pueden provocar su desaparición figuran el consumo de alcohol y drogas. Además, algunos medicamentos pueden afectar a la absorción.
Si, tras las pruebas de laboratorio, se detecta una carencia de vitamina D, conviene consultar a un especialista que pueda prescribir un tratamiento complementario personalizado.
En cambio, un exceso de vitamina D puede provocar consecuencias como vómitos, diarrea y espasmos musculares.
¿Qué personas corren más riesgo de padecer carencia de vitamina D?
Las personas con mayor riesgo de carencia de vitamina D son las embarazadas, las personas obesas, las que padecen enfermedades autoinmunes, renales, hepáticas e intestinales, y las que toman fármacos que pueden interferir en el metabolismo de la vitamina D.
