La vitamina D è un gruppo di sostanze liposolubili che hanno un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo: regolano ad esempio il metabolismo e l’omeostasi del calcio e del fosfato, sostenendo la crescita fisiologica delle ossa e proteggendole dall’invecchiamento ma non solo. Scopriamo insieme le proprietà della vitamina D e quali cibi ne sono più ricchi.

Cos’è la vitamina D e perché è così importante?

Per vitamina D si intende un gruppo di sostanze liposolubili (pro-ormoni) necessario allo svolgimento di numerose funzioni biologiche.

Nell’uomo le forme di vitamina D più conosciute sono: l’ergocalciferolo (vitamina D2), che viene assunto con il cibo e il colecalciferolo (vitamina D3), che viene sintetizzato dal nostro organismo, entrambe poi verranno convertite in calcitriolo, la forma ormonale attiva.

Si tratta di sostanze liposolubili dalle molteplici funzioni: proteggono il sistema immunitario, regolano il metabolismo del calcio garantendo il benessere del nostro scheletro, contribuiscono alla contrazione muscolare, partecipano alla regolazione dei livelli di calcio e di fosforo nel sangue e infine intervengono nel processo di crescita e differenziamento cellulare.

Da dove deriva la vitamina D?

La fonte principale di vitamina D è la produzione endogena che avviene a livello della pelle, grazie ad una reazione chimica che dipende dall’esposizione alla luce solare (in particolare dall’irradiazione dei raggi UVB).

Tra maggio e settembre bisognerebbe infatti esporre viso, braccia e gambe per almeno 30 minuti al giorno ai raggi del sole all’aria aperta. Purtroppo, i raggi che attraversano il vetro della finestra non hanno effetto sulla sintesi di vitamina D. Tuttavia, la si può anche assumere con la dieta o grazie all’integrazione.

Quali alimenti sono ricchi di vitamina D?

L’apporto di vitamina D con la dieta permette di introdurre tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno, scopriamo insieme quali son gli alimenti più ricchi di vitamina D:

Le principali fonti alimentari sono:

• Il pesce (come aringhe, alici, sgombro, salmone, il pesce spada, la triglia e la spigola e olio di fegato di merluzzo);
• I formaggi, il burro, e lo yogurt;
• Il tuorlo d’uovo di gallina;
• I funghi (chiodini, shitake…);

Il fabbisogno giornaliero può variare tra le 400 e le 1000 unità internazionali/giorno, ovvero tra i 10 e i 25 g/giorno (fonte LARN) a seconda di più fattori, in primis l’età. Ad esempio l’assunzione giornaliera raccomandata per la popolazione adulta è di 15 g/giorno.

Carenza o eccesso di vitamina D: quali sono le conseguenze?

La carenza di vitamina D può incidere in modo importante sulla salute dell’organismo, in particolare sulla salute di ossa e denti. Tra i comportamenti che possono causare la sua dispersione ricordiamo il consumo di alcol e sostanze stupefacenti. Inoltre, alcuni farmaci possono influire sull’assorbimento.

Qualora, dopo gli esami di laboratorio, emergesse una carenza di vitamina D, è bene rivolgersi ad uno specialista che possa prescrivere una terapia d’integrazione personalizzata.

Un eccesso di vitamina D invece può causare conseguenze quali vomito, diarrea e spasmi muscolari.

Quali persone rischiano una maggiore carenza di vitamina D?

Le persone che rischiano maggiormente una carenza di vitamina D sono le donne in gravidanza, le persone obese, le persone che soffrono di patologie autoimmuni, renali, epatiche ed intestinali e chi assume farmaci che possono interferire con il metabolismo della vitamina D.