Las verduras fermentadas son un alimento muy beneficioso para nuestra salud: he aquí cómo se preparan y por qué es importante incluirlas en nuestra dieta.
Muchos estudios demuestran que el consumo diario de alimentos ricos en bacterias vivas, como las bacterias lácticas, y fibras insolubles (conocidas como probióticos y prebióticos) es un hábito saludable. Un alimento especialmente rico en ambos son las verduras fermentadas: a continuación te explicamos cómo prepararlas y cuáles son sus beneficios para nuestro organismo.
¿Qué son las verduras fermentadas?
Las verduras fermentadas son verduras que se someten a un proceso de fermentación, un proceso que es completamente natural porque aprovecha la presencia de bacterias que encontramos en la superficie de las verduras y en nuestro entorno.
Cuando se decide fermentar las verduras, se inicia un proceso de autoselección de las bacterias que favorece el crecimiento de los lactobacilos, que son las bacterias que producen ácido láctico y se consideran «buenas».
Además, durante la fermentación se produce una bajada del pH y la producción de bacteriocinas (una especie de antibiótico natural), dos características que impiden el crecimiento de patógenos, ¡lo que convierte a las verduras fermentadas en un alimento seguro!
Los beneficios de las verduras fermentadas
El consumo de verduras fermentadas enriquece nuestra microbiota intestinal con bacterias buenas, mejorando así nuestras capacidades digestivas y protegiéndonos de molestos efectos secundarios como la diarrea, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable. Además, un intestino sano mejora enormemente laeficacia de nuestro sistema inmunitario y nos proporciona unestado de ánimo más estable y un mejor nivel de energía para afrontar nuestros días con plenitud.
Cómo se producen las verduras fermentadas
El primer paso para producir verduras fermentadas es distinguir entre dos categorías, entre las verduras que no necesitan agua porque liberan suficiente agua, como la col, y las verduras que requieren una adición de agua, como las zanahorias o los pepinos.
Los ingredientes que necesitas son:
- verduras frescas
- agua (opcional y, a ser posible, sin cloro)
- sal no yodada
- aromatizantes al gusto (como jengibre, laurel, comino…).
Las herramientas necesarias son:
- recipientes bien secos y limpios
- tapas
- prensas para mantener las verduras sumergidas en el líquido.
Uno de los métodos más utilizados para producir hortalizas fermentadas es el encurtido, he aquí los principales pasos a seguir:
- definir el peso del contenedor elegido;
- Lavar las verduras que se van a fermentar;
- Llenar el recipiente con verduras tanto como sea posible;
- Añadir agua y pesar el agua y las verduras juntas;
- introducir la cantidad adecuada de sal (por ejemplo, si queremos hacer una salmuera del 3%, el peso de los ingredientes y el agua será del 97%. Así que partiendo de un peso total de 900 g añadiré unos 28 g de sal no yodada);
- Disuelve la sal en el agua y cierra el recipiente;
- añadir algo para mantener las verduras bien cubiertas y cerrar el tarro;
- Vacíe el recipiente diariamente durante los primeros 7 días;
- las verduras estarán listas transcurridos unos 14/21 días desde el inicio de la preparación.
Por último, compartimos tres consejos para poner en práctica: el mejor recipiente para fermentar verduras es el clásico tarro de cristal de boca ancha. Otro aspecto importante es la elección de las verduras, que deben ser frescas y de calidad, y, por último, es mejor evitar el uso de agua rica en cloro porque mata los microorganismos.
Cómo consumir verduras fermentadas
Las verduras fermentadas pueden consumirse de una sola vez o, una vez abiertas, conservarse en el frigorífico , manteniéndolas siempre sumergidas en su líquido de fermentación. Si lo que sueltan las propias verduras no es suficiente, se puede añadir una pequeña cantidad de agua. Las verduras fermentadas pueden utilizarse como aperitivo, al estilo giardiniera, o como ingrediente para aromatizar un primer plato o una ensalada mixta.
