Blanco, espumoso, cremoso, fresco y con ese agradable toque de acidez: ¡hablando de yogur!
El yogur es un alimento nutritivo y valioso en nuestra dieta. Pertenece a esa categoría de productos que se recomienda consumir a diario y se obtiene fermentando la leche con microorganismos específicos aliados de nuestra salud.
Existen diversas variedades en el mercado, ¡de las que intentaremos encontrar un orden y hacer una guía de compra! Recordemos siempre que no hay productos equivocados, sólo cantidades correctas, y comencemos nuestro viaje por el mundo del yogur.
¿Cómo nace el yogur?
La historia del yogur hunde sus raíces en la noche de los tiempos y probablemente empezó por accidente. Leche expuesta al calor, la contaminación bacteriana adecuada y voilá: ¡el yogur primordial está servido!
Las primeras pruebas de la existencia del yogur en la dieta humana se remontan al Neolítico, entre el 10.000 y el 5.000 a.C. en Oriente Próximo. En aquella época, la leche se almacenaba tradicionalmente en bolsas hechas con estómagos de cabra o vaca, que luego se ataban a los caballos. Tras un día de paseo al sol, en un entorno no esterilizado y sometida a la agitación constante del movimiento de los animales, se producían muchas reacciones químicas. Cuando descubrimos que no sólo era comestible, sino también sabroso, también nos dimos cuenta de cómo esta transformación ayudaba a que la leche durara más. El yogur acababa de ganarse un billete para la dieta humana.
CURIOSIDAD
Los textos más antiguos que mencionan el «yogur» se atribuyen a Plinio el Viejo, que informó de que algunas tribus nómadas sabían «espesar la leche hasta convertirla en una sustancia de agradable acidez». Sin embargo, en la Biblia, y más concretamente en el Libro de Job escrito entre el 600 a.C. y el 400 a.C., la frase «Tierra de leche y miel» es interpretada por algunos historiadores ¡como una referencia al yogur!
¿Qué es el yogur?
El yogur se elabora con leche de vaca, que se calienta, se filtra, se concentra por filtración, se homogeneiza y se calienta a alta temperatura. Después se enfría a una temperatura óptima en la que se añaden dos enzimas lácteas: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, que proliferan y fermentan, alimentándose de los azúcares de la leche.
Durante este proceso, la lactosa se transforma parcialmente en ácido láctico, responsable de la acidez del sabor del yogur. Y es esta reducción del pH la que provoca la coagulación y precipitación de la proteína láctea caseína, lo que da lugar a la textura cremosa del yogur.
Los efectos saludables del yogur
Las bacterias que contiene el yogur contribuyen a mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal y favorecen la síntesis de vitaminas del grupo B y vitamina K. Varios estudios confirman también que el consumo de leche o yogur se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ictus, hipertensión, cáncer colorrectal, síndrome metabólico, obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedad de Alzheimer y osteoporosis.
¿Cuánto debemos consumir?
El decálogo elaborado por el Ministerio de Sanidad y dedicado al consumo correcto de leche y yogur empieza así: «A nivel mundial, todas las directrices para una dieta sana indican que el consumo de leche/yogur está asociado al mantenimiento de un buen estado de salud y recomiendan su consumo diario; las directrices italianas para una dieta sana recomiendan el consumo de 3 raciones de leche al día, equivalentes a una cantidad de 375 ml diarios. A nivel nacional, un reciente documento de consenso recomienda el consumo de leche y yogur como ejemplos de un desayuno nutricionalmente adecuado».
Pero, ¿cuándo puedo consumirlo?
Tendemos a pensar que no tenemos espacio ni tiempo en el día para consumir yogur, ya que hacemos una media de tres comidas y no queremos asociarlo ni a la comida ni a la cena. Otro obstáculo es el desayuno, que a pesar de mostrarse aliado del yogur se vuelve, por otra parte, reacio a los que, cómplices de que somos criaturas de costumbres, consumimos otros productos y nos cuesta cambiar. Pero a menudo olvidamos que las directrices de una nutrición adecuada recomiendan hacer no tres, sino ¡cinco comidas al día! Entonces resulta muy fácil imaginar incluir un tentempié a media mañana o por la tarde de yogur y fruta, o yogur y cereales. Sólo hace falta un poco de esfuerzo para descubrir lo agradable que es incorporar nuevos alimentos a nuestra rutina y a la de las personas que queremos, sabiendo que son buenos para nosotros.
¿Cuántos yogures existen?
Muchos, incluidos los integrales, los bajos en grasa, los dulces y los con sabor a fruta. Intentemos arrojar algo de luz en esta breve guía de compra, que no pretende decirnos qué producto es mejor, sino más bien promover la compra consciente. Parece obvio, pero es mejor especificarlo: toda referencia al yogur, salvo que se especifique lo contrario, se refiere a la leche de vaca y no a la leche de otros animales.
Así es: los valores nutricionales pueden cambiar incluso mucho, para la misma cantidad, si consideramos la leche de cabra o de búfala.
Yogur blanco entero
El yogur blanco entero se produce a partir de leche entera a la que se añaden las enzimas lácteas que hemos mencionado antes, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus.
Valores nutricionales medios por 100 g de producto:
- 68 Kcal
- proteínas 3,8 g
- grasa 4,0 g
- hidratos de carbono 4,3 g (de los cuales azúcares 4,3 g).
A algunos yogures se les añade azúcar para aumentar el dulzor. En estos casos el aporte calórico también variará, aumentando un poco. ¿Cuál es la diferencia? Depende. El consejo es que leas las etiquetas y hagas comparaciones. Por supuesto, nos llevará algún tiempo leer y concentrarnos, pero después de las primeras veces, la memoria vendrá en nuestra ayuda e identificaremos los productos que mejor se adaptan a nuestros gustos y necesidades.
Yogur blanco bajo en grasas
El yogur blanco bajo en grasas se produce a partir de leche desnatada y enzimas lácteas, sin añadir otros ingredientes.
Valores nutricionales medios por 100 g de producto:
- 36 Kcal
- proteínas 3,3 g
- grasa 0,9 g
- hidratos de carbono 4 g (de los cuales azúcares 4 g).
También en este caso se aplica la precaución descrita para los yogures enteros: las etiquetas son muy interesantes, leámoslas.
Yogur (integral o desnatado) con fruta
Se trata de yogures enteros o desnatados con fruta y azúcar añadidos. A menudo también se añaden colorantes, aromatizantes y/o espesantes o cereales y/o frutos secos y semillas a algunos productos.
El contenido de estos elementos añadidos, y por tanto también el aporte calórico, varía de un producto a otro.
Yogur griego
El yogur griego se hace eliminando el suero y otros líquidos del yogur normal. Como el proceso de filtrado reduce el volumen total, el yogur griego necesita mucha más leche que el yogur normal para producir la misma cantidad. Tradicionalmente, el yogur se filtraba en bolsas de tela hasta alcanzar la consistencia deseada, mientras que hoy en día los métodos modernos de producción utilizan centrifugadoras para conseguir el mismo efecto. Como se elimina la mayor parte del líquido, el yogur griego es mucho más espeso y tiene un sabor mucho más intenso que el yogur normal. En consecuencia, la masa restante tiene un mayor contenido en proteínas y grasas y un menor contenido en azúcares que el yogur convencional.
Los valores nutricionales medios por 100 g de producto:
- 115 Kcal
- proteínas 6,4 g
- grasa 9,1 g
- hidratos de carbono 2 g (de los cuales azúcares 2 g).
Al igual que el yogur tradicional, el yogur griego puede elaborarse con leche desnatada, por lo que su contenido en grasa es nulo, o puede enriquecerse con fruta, azúcar y, en algunos casos, colorantes, aromatizantes y espesantes, cereales o semillas.
Kéfir
Es un producto muy parecido al yogur que se obtiene fermentando la leche mediante la adición de una mezcla muy rica en microorganismos. Para producir kéfir, se parte de leche, entera o semidesnatada, a la que se añaden granos de kéfir. Estos granos son un concentrado de microorganismos probióticos, que dan lugar a una fermentación mayoritariamente heteroláctica. Los granos de kéfir son una simbiosis de bacterias lácticas y acéticas y levaduras de distintos tipos. Si quisiéramos entrar un poco más en detalle, éstas son algunas de las especies que lo componen: Lactobacillus, Lactococcus, Saccharomyces, Leuconostoc, Acetobacter, Lactobacillus casei. El kéfir se parece visualmente a un yogur líquido para beber. Es cremoso, ácido y ligeramente carbonatado debido a la fermentación. Su sabor característico se debe a la presencia de lactobacilos y dióxido de carbono. Valores nutricionales medios por 100 g de producto:
- Energía 58kcal
- Proteínas 3,3 g
- Grasa 3,6 g
- Hidratos de carbono 3,5 g (de los cuales azúcares: 3,5 g)
- >Lactobacillus casei 1MLD
No sólo vaca
Estamos acostumbrados a consumir y pensar que el yogur es un derivado de la leche de vaca, ¡pero hay sabrosas alternativas! Por ejemplo, el yogur de cabra, que tiene un sabor más fuerte. O el yogur de búfala, que es muy cremoso y envolvente. Los valores nutricionales difieren y, básicamente, son más altos en grasa y valor energético. No hay nada malo en ello, por supuesto, pero es justo que lo sepas: si sientes curiosidad por los nuevos sabores, ¡probar estos yogures es casi una obligación!
Intolerancias y alternativas vegetales
El campo de la investigación y el desarrollo ha permitido crear productos que responden a las necesidades de cada vez más consumidores.
Yogur sin lactosa: las personas intolerantes a la lactosa, el azúcar de la leche, pueden recurrir a la leche y sus derivados que consiguen eliminarla mediante procesos industriales. ¡Yogur incluido! Para obtener información nutricional sobre este tipo de productos, siempre es mejor consultar las distintas etiquetas que se encuentran en el mercado.
Yogur vegano: La sensibilidad hacia los productos de origen animal ha llevado a cada vez más gente a elegir un estilo de dieta vegano, renunciando así a alimentos como los huevos, el queso, la leche y el yogur. El sector de la leche, los productos lácteos y el queso se ha visto convulsionado en la última década y no faltan alternativas vegetales a estos productos. El yogur vegetal es un producto fermentado derivado de bebidas extraídas de las semillas o frutos de ciertas especies vegetales. Básicamente, los yogures vegetales pueden ser una buena alternativa a los yogures de vaca si no contienen azúcares añadidos, así que ten cuidado de leer atentamente la lista de ingredientes. Sin embargo, hay un par de advertencias. Para ser precisos, no es ni yogur ni leche. Según el Tribunal de Justicia de la Unión Europea, los productos vegetales no pueden comercializarse con nombres propios de productos animales, como «leche», «nata», «mantequilla», «queso» y «yogur». Estos alimentos son similares en la forma en que se consumen, pero sus características nutricionales y su proceso de producción son diferentes.
Los productos que pueden denominarse sustitutos del yogur en el mercado son muchos, con diferentes consistencias, sabores y composiciones. Es impensable dar aquí características generales de estos productos, pero es importante recordar que el perfil nutricional del yogur vegetal no es el del yogur de vaca, del mismo modo que las bebidas vegetales no son, en términos nutricionales, comparables a la leche animal. Para acortar distancias, a menudo se añaden vitaminas y minerales a los yogures vegetales para obtener un producto lo más parecido posible. Sobre todo vitaminas del grupo B, vitamina D y calcio, indicado como fosfato cálcico, útil para la salud del esqueleto. La Sociedad Italiana de Nutrición Humana indica que estos productos pueden ser muy útiles para quienes siguen una dieta vegana.
En cuanto al sabor y las características, ¡sólo queda explorar los pasillos del supermercado y probar las distintas variedades!
Fuentes:
- CREA Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición, Tablas de composición de los alimentos
- INRAN (Instituto Nacional de Investigación en Alimentación y Nutrición), Leche y productos funcionales: la nueva generación, 2006
- Consejo del Yogur, La historia del yogur, 2013. Batmanglij N. Comerford y otros, 2021 Zhang y otros, 2021
Dehghan y otros, 2018 - OEI
- SINU – Niveles de ingesta de referencia de nutrientes y energía para la población italiana (LARN)
Sentencia del Tribunal de Justicia (Sala Séptima) de 14 de junio de 2017 (petición de decisión prejudicial planteada por el Landgericht Trier – Alemania) -Verband Sozialer Wettbewerb eV/TofuTown.com GmbH
