Bianco, scintillante, cremoso, fresco e con quella piacevole puntina di acidità: parliamo di yogurt!

Lo yogurt è un alimento nutriente e prezioso nella nostra dieta, appartiene a quella categoria di prodotti che si consiglia di consumare tutti i giorni e si ottiene facendo fermentare il latte con specifici microrganismi alleati della nostra salute.

Sul mercato ne esistono diverse varietà, tra cui cercheremo di trovare un ordine e farne una guida all’acquisto! Ricordiamoci sempre che non esistono prodotti sbagliati, solo corrette quantità, e iniziamo il nostro viaggio nel mondo dello yogurt.

Come nasce lo yogurt?

La storia dello yogurt affonda le radici nella notte dei tempi e inizia probabilmente per caso. Latte esposto al calore, la giusta contaminazione batterica et voilà: lo yogurt primordiale è servito!

Le prime prove dell’esistenza dello yogurt nella dieta umana risalgono addirittura al Neolitico, tra il 10.000 ed il 5.000 a.C. in Medio Oriente. All’epoca il latte veniva tradizionalmente conservato in sacche fatte di stomaco di capra o vacca che venivano poi legate sulle cavalcature. Dopo una giornata di cammino sotto il sole, in ambiente non sterilizzato e sottoposto all’agitazione continua dal movimento degli animali, di reazioni chimiche ne avvengono parecchie. Una volta scoperto che era non solo commestibile, ma anche gustoso, ci accorgemmo anche di come questa trasformazione aiutasse il latte a durare più a lungo. Lo yogurt si era appena guadagnato un biglietto d’ingresso nella dieta umana.

CURIOSITÀ
I testi più antichi che menzionano lo «yogurt» sono attribuiti a Plinio il Vecchio il quale riportò che alcune tribù di nomadi sapevano come «addensare il latte in una sostanza dall’acidità gradevole». Comunque, nella Bibbia, e più precisamente nel Libro di Giobbe scritto tra il 600 a.C. e il 400 a.C., la frase «Terra di Latte e Miele» è interpretata da alcuni storici come un riferimento allo yogurt!

Cos’è lo yogurt?

Lo yogurt è un alimento che viene prodotto a partire dal latte di vacca che viene riscaldato, filtrato, concentrato tramite filtrazione, omogeneizzato e portato a temperature elevate. Successivamente si raffredda, fino a raggiungere la temperatura ottimale a cui aggiungere due fermenti lattici: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus che proliferano e fermentano, nutrendosi degli zuccheri del latte.

Durante questo processo, infatti, il lattosio viene in parte trasformato in acido lattico, responsabile dell’acidità del sapore yogurt. Ed è questa riduzione di pH che causa la coagulazione e la precipitazione della proteina caseina del latte, dando origine alla consistenza cremosa dello yogurt.

Gli effetti dello yogurt sulla salute

I batteri contenuti nello yogurt contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio della flora batterica intestinale e favoriscono la sintesi delle vitamine del gruppo B e della vitamina K. Diversi studi confermano poi che il consumo di latte o yogurt è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, ictus, ipertensione, cancro del colon-retto, sindrome metabolica, obesità, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e osteoporosi.

Quanto ne dovremmo consumare?

Il decalogo redatto dal ministero della salute e dedicato al corretto consumo di latte e yogurt inizia così: “A livello mondiale, tutte le linee guida per una sana alimentazione indicano che il consumo di latte/yogurt si associa al mantenimento di un buono stato di salute e ne raccomandano un consumo quotidiano; le linee guida italiane per una sana alimentazione raccomandano il consumo di 3 porzioni di latte al giorno pari a un quantitativo di 375 ml al giorno. A livello nazionale, un recente documento di consenso raccomanda il consumo di latte e yogurt tra gli esempi di una prima colazione adeguata dal punto di vista nutrizionale.”

Ma quando posso consumarlo?

Tendiamo a pensare di non avere spazio o tempo nella giornata per consumare lo yogurt, facendo tre pasti in media e non volendolo associare né al pranzo né alla cena. Altro ostacolo è rappresentato dalla colazione, che nonostante si mostri alleata dello yogurt diventa invece avversa a chi, complice il nostro essere abitudinari, consuma altri prodotti e fatica a cambiare. Ma spesso dimentichiamo che le linee guida della corretta nutrizione consigliano di fare non tre, ma cinque pasti al giorno! Diventa allora facilissimo immaginare di inserire una merenda a metà mattinata o pomeridiana a base di yogurt e frutta, o yogurt e cereali. Basta un piccolo sforzo per scoprire quanto sia piacevole inserire nuovi alimenti nella nostra routine e in quella delle persone che amiamo, sapendo poi che ci fanno bene.

Quanti yogurt esistono?

Tanti, tra interi, magri, dolci e alla frutta. Proviamo a fare un po’ di chiarezza in questa breve guida all’acquisto, che non serve a dirci quale prodotto è migliore, quanto più a promuovere acquisti consapevoli. Sembra scontato ma meglio specificare: ogni riferimento allo yogurt, se non diversamente specificato, si riferisce al latte di vacca e non di altri animali.
Esatto: i valori nutrizionali possono cambiare anche di molto, a parità di quantità, se consideriamo il latte di capra o di bufala.

Yogurt intero bianco

Lo yogurt intero bianco viene prodotto a partire da latte intero a cui vengono aggiunti i fermenti lattici che abbiamo nominato prima, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.
Valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto:

• 68 Kcal
• proteine 3,8 g
• grassi 4,0 g
• carboidrati 4,3 g (di cui zuccheri 4,3 g).

Alcuni yogurt vengono addizionati di zucchero per aumentarne la dolcezza. In questi casi anche l’apporto calorico varierà, aumentando un poco. Di quanto è la differenza? Dipende! Il consiglio è quello di leggere le etichette e fare confronti. Certo, sarà necessario dedicare qualche tempo a leggere e concentrarsi, ma dopo le prime volte la memoria ci verrà in aiuto e individueremo i prodotti che meglio soddisfano i nostri gusti e bisogni.

Yogurt magro bianco

Lo yogurt magro bianco viene prodotto con latte scremato e fermenti lattici senza l’aggiunta di altri ingredienti.
Valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto:

• 36 Kcal
• proteine 3,3 g
• grassi 0,9 g
• carboidrati 4 g (di cui zuccheri 4 g).

Anche in questo caso vale l’accortezza descritta per gli yogurt interi: le etichette sono interessantissime, leggiamole.

Yogurt (intero o magro) alla frutta

Si tratta di yogurt intero o magro addizionato con frutta e zucchero. Spesso in alcuni prodotti vengono aggiunti anche coloranti, aromi e/o addensanti oppure cereali e/o frutta secca e semi.
Il contenuto di questi elementi aggiunti, e quindi anche l’apporto calorico, varia da prodotto a prodotto.

Yogurt greco

Lo yogurt greco si ottiene eliminando il siero e altri liquidi dallo yogurt normale. Poiché il processo di filtraggio riduce il volume totale, lo yogurt greco richiede molto più latte rispetto a quello classico per produrne la stessa quantità. Tradizionalmente, lo yogurt veniva filtrato in sacchetti di stoffa fino a raggiungere la consistenza desiderata, mentre oggi i moderni metodi di produzione si avvalgono delle centrifughe per ottenere lo stesso effetto. Poiché la maggior parte del liquido viene rimossa, lo yogurt greco è molto più denso e ha un sapore decisamente più intenso rispetto a quello normale. La massa rimanente ha di conseguenza un maggior contenuto di proteine e grassi e un minor contenuto di zucchero rispetto allo yogurt tradizionale.
I valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto:

• 115 Kcal
• proteine 6,4 g
• grassi 9,1 g
• carboidrati 2 g (di cui zuccheri 2 g).

Come lo yogurt tradizionale, anche lo yogurt greco può essere prodotto utilizzando il latte scremato, in questo modo il contenuto di grassi è pari a zero, oppure addizionato con frutta, zucchero e in alcuni casi anche coloranti, aromi e addensanti, cereali o semi.

Kefir

È un prodotto molto simile allo yogurt che viene prodotto grazie alla fermentazione del latte mediante l’aggiunta di un mix di microrganismi molto ricco. Per produrre il Kefir si parte dal latte, intero o parzialmente scremato, al quale vengono aggiunti i grani di kefir. Questi grani sono un concentrato di microrganismi probiotici, che danno vita a una fermentazione perlopiù di tipo eterolattica. I grani di Kefir sono una simbiosi composta da batteri lattici, acetici e lieviti di diverse tipologie. Se volessimo entrare un poco nel dettaglio, eccovi alcune delle specie che ne fanno parte: Lactobacillus, Lactococcus, Saccharomyces, Leuconostoc, Acetobacter, Lactobacillus casei. Il kefir è visivamente simile a uno yogurt liquido da bere. È cremoso, acido e lievemente gassato per via delle fermentazioni. Il suo aroma peculiare è dovuto alla presenza di lattobacilli e anidride carbonica. I valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto:

• Energia 58kcal
• Proteine 3,3g
• Grassi 3,6g
• Carboidrati 3,5g (di cui zuccheri: 3,5g)
• Lactobacillus casei >1MLD

Non solo vacca

Siamo abituati a consumare e pensare allo yogurt come derivante dal latte vaccino, ma esistono gustose alternative! Ad esempio lo yogurt di capra, dal sapore più deciso. O quello di bufala, molto cremoso e avvolgente. I valori nutrizionali differiscono e, di base, sono più alti in grassi e valore energetico. Nulla di male, naturalmente, ma è giusto saperlo: se siete curiosi di sapori nuovi, provare questi yogurt è quasi un obbligo!

Intolleranze ed alternative vegetali

Il campo della ricerca e dello sviluppo hanno permesso la creazione di prodotti che abbracciano le necessità di un numero sempre maggiore di consumatori.

Yogurt senza lattosio: gli intolleranti al lattosio, lo zucchero presente nel latte, possono infatti fare riferimento a latte e suoi derivati che tramite processi industriali riescono ad eliminarlo. Yogurt compreso! Per le informazioni nutrizionali su questa tipologia di prodotti è sempre meglio fare riferimento alle diverse etichette che si trovano in commercio.

Yogurt vegetali: La sensibilità nei confronti dei prodotti di derivazione animale ha portato sempre più persone a scegliere uno stile di alimentazione vegana, rinunciando quindi a cibi quali uova, formaggi, latte e yogurt. Il settore merceologico di latte, latticini e formaggi è in grande fermento da un decennio a questa parte e le alternative vegetali a questi prodotti oramai non mancano. Lo yogurt vegetale è un prodotto fermentato derivato dalle bevande estratte dai semi o dai frutti di alcune specie vegetali. Di base gli yogurt vegetali possono rappresentare un’ottima alternativa a quelli vaccini se privi di zuccheri aggiunti, attenzione quindi a leggere bene la lista degli ingredienti. Ci sono un paio di però. Per essere precisi, non si parla né di yogurt né di latte. Secondo la Corte di Giustizia dell’Unione Europea i prodotti vegetali non possono essere commercializzati con denominazioni proprie a quelli animali, come «latte», «crema di latte o panna», «burro», «formaggio» e «yogurt». Si tratta, poi, di alimenti simili tra loro per le modalità di consumo, ma le caratteristiche nutrizionali e il processo produttivo sono differenti.

I prodotti che in commercio possono essere definiti surrogati dello yogurt sono molti con differenti consistenze, sapori e composizioni. È impensabile dare qui delle caratteristiche generali di questi prodotti, ma è importante ricordare che il profilo nutrizionale dello yogurt vegetale non è quello dello yogurt vaccino, così come le bevande vegetali non sono, in termini nutrizionali, associabili al latte animale. Per accorciare le distanze, vitamine e minerali vengono spesso aggiunti agli yogurt vegetali per ottenere un prodotto quanto più simile possibile. Soprattutto vitamine del gruppo B, vitamina D e calcio, indicato come fosfato di calcio, utile per la salute dell’apparato scheletrico. La Società Italiana di Nutrizione Umana indica che questi prodotti possono essere molto utili per chi segue una dieta vegana.

Per quanto riguarda sapore e caratteristiche, non resta che esplorare le corsie del supermercato e provare le differenti varietà!

Fonti:

• CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti
• INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), Latte e prodotti funzionali: la nuova generazione, 2006
• The Yogurt Council, The History of Yogurt, 2013. 2. Batmanglij N. Comerford et al., 2021 Zhang et al., 2021
  Dehghan et al., 2018
• IEO
• SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)
  Sentenza della Corte (Settima Sezione) del 14 giugno 2017 (domanda di pronuncia pregiudiziale proposta dal Landgericht Trier – Germania)–Verband Sozialer Wettbewerb eV / TofuTown.com GmbH